CONTROLE GLOBAL DO ACNE - EXISTE UMA RELAÇÃO ENTRE NOSSA DIETA E O ACNE?

Berger Julie - Dietista, Nutricionista

Muitos pacientes evocam uma evolução do seu acne dependendo de sua dieta sem que a ligação entre acne e dieta seja cientificamente comprovada.

Um estilo de vida saudável com uma alimentação saudável e equilibrada é um elemento essencial para uma pele saudável. Mas em qualquer caso com alguma restrição, é tudo uma questão de quantidade.

Portanto, façamos um balanço dos alimentos a serem banidos e aqueles a serem privilegiados.

1 / PRODUTOS LÁCTEOS

Muitas vezes, estes são os primeiros a culpar, mas será que realmente influenciam o acne? 

Estudos atuais são muito pouco fundamentados para destacar uma teoria válida, mas muitos emitem um ligação.

Adebamowo et al. publicam três estudos que mostram correlação positiva entre o consumo de laticínios (mais particularmente leite desnatado) e o agravamento do acne ¹ .

Várias hipóteses sustentam a ligação entre acne e leite, inclusive relativamente às hormonas contidas no leite, bem como alguns dos seus componentes que estimulariam a insulina e o fator de crescimento IGF-1, cuja evolução está associada a um aumento do risco de acne.

Na prática : 

Em primeiro lugar, não elimine completamente os laticínios, mas reduza a sua quantidade e observe os efeitos na sua pele. Pode substituir o leite de vaca por leites vegetais (amêndoa, arroz, coco, etc.) nos seus preparativos para reduzir o seu consumo.

Para evitar a perda de ingestão de cálcio, pode optar por outros alimentos: 

•            Frutas oleaginosas : amêndoas, castanhas do Brasil, avelãs 
•            Peixes gordos: arenque, cavala, sardinha, que também são ricos em vitamina D, essencial para a fixação de cálcio 
•            Águas mineralizadas: águas ricas em minerais ... 
•            Legumes : espinafre, couve de Bruxelas, alho-porro, rúcula, agrião, brócolos 
•            Leguminosas: soja, tremoço, feijão branco, fava, grão de bico. 
•            Especiarias e ervas aromáticas: tomilho, salsa, canela, cominho…. 

2 / O AÇÚCAR

Numerosos estudos²  mostram que o consumo de produtos refinados, como pão branco, doces, etc. pode piorar os sintomas do acne. Essa modo de alimentação exporia os adolescentes à hiperinsulinemia e a uma cascata hormonal que promoveria a produção de sebo e hiperqueratinização .

Por outro lado, em populações não ocidentais, com dieta de baixa carga glicémica, esse tipo de patologia não é observada. Essas populações tendem a consumir alimentos com baixo índice glicémico, como frutas e vegetais, o que ajudaria a regular esses aumentos hormonais. Para demonstrar isso, um estudo foi realizado³ em populações insulares de Kitavan em Papua Nova Guiné e os caçadores-coletores Aché do Paraguai em 2002.

O professor Dréno , chefe do departamento de dermatologia-oncologica do Hospital Universitário de Nantes, confirma que os alimentos ricos em açúcares rápidos levam ao aumento da secreção de insulina e, ao mesmo tempo, de uma hormona que contribui para o bloqueio de folículos pilossebáceos ⁴ .

O que é o índice glicémico ?

É a capacidade de um alimento aumentar mais ou menos o açúcar no sangue (nível de açúcar no sangue). Os alimentos com alto índice glicémico são produtos doces e refinados: bolos, pão branco, refrigerantes, sumos de frutas, massas / arroz branco e pão branco… Este índice dependerá também de vários fatores: o método de cozedura (aumenta com o tempo de cozedura), o teor de fibras e gordura (que diminui).  

Na prática, deve priveligiar:

•            Pão integral / cereais / centeio, etc.  ao pão branco e pastéis
•            Cereais integrais (massa integral, arroz integral, etc.) à massa e arroz branco
•            Leguminosas (grão de bico, lentilhas, feijão branco, favas, ervilhas, etc.)
•            Frutas e legumes que também terão a vantagem de serem ricos em fibras e antioxidantes.
•            Frutos secos (amêndoas, castanhas do Brasil, nozes, avelãs)

3 / CHOCOLATE: INIMIGO OU NÃO?  

Os pacientes geralmente notam um aumento nas manchas após consumir chocolate. Nenhum estudo confirma isso, mas o teor de açúcar e, portanto, o alto índice glicémico podem muito bem ser a causa. Além disso, alguns chocolates contêm leite.

Aconselhamo-lo, portanto, a preferir o chocolate preto com menos açúcar e sem leite, ao chocolate branco ou com leite. Além disso, o chocolate amargo contém uma grande quantidade de flavonóides e polifenóis que possuem efeitos antioxidantes permitindo a destruição dos radicais livres impactando diretamente no estado da nossa pele ⁷ .

4 / GORDURAS

Nenhum estudo mostra uma ligação direta entre gordura e acne. Por outro lado, os ácidos gordos participariam da redução dos mediadores da inflamação e dos níveis de IGF-1 / insulina ⁵ , podendo, portanto, auxiliar na melhora clínica dos sintomas do acne.

No entanto, é aconselhável comer "gordura boa" e, portanto, limitar os ácidos gordos saturados que são encontrados principalmente em carnes frias, queijo, carnes vermelhas, óleo de coco, óleo de palma e principalmente em produtos industrializados como bolos e pastéis. Beneficie ao invés ácidos gordos essenciais como ómega 3 e ómega 6. 

Onde encontrar "gordura boa" ?

• Em peixes gordos que são ricos em ácidos gordos essenciais (omega-3). Ajudam a combater a inflamação em vários sistemas do nosso corpo, incluindo o nosso maior órgão, a pele. Portanto, prefira arenque, cavala, sardinha, salmão ...
•            Frutos secos: amêndoas, castanha do Brasil, nozes, avelãs. 
•            Óleos vegetais: linhaça, colza, camelina, azeite... 

5 / ÁLCOOL

Depois de uma noite "regada", é comum aparecerem pequenas borbulhas. Embora não esteja cientificamente comprovado que o consumo de álcool causa e / ou agrava o acne, existem alguns indícios que podem ajudar a formar uma opinião sobre o assunto.  

O consumo de álcool provocaria aumento do nível de testosterona nas mulheres, o que poderia explicar o aparecimento do acne por contribuir na produção excessiva de sebo e, portanto, no desenvolvimento de comedões e lesões inflamatórias.
Também terá um efeito no fígado. Muito álcool pode sobrecarregar o fígado com toxinas. Quando estiver sobrecarregado, não será mais capaz de eliminar os resíduos que irão “entupir” o resto do corpo, incluindo a pele.

Por fim, um copo de álcool provoca inflamação dos tecidos devido ao aumento do nível de hormonas, mas também do índice glicémico. Promove o aparecimento de imperfeições na pele.

Esse efeito também será agravado se aliado ao sumo de fruta, refrigerantes. 

6 / NUTRIENTES ANTIOXIDANTES

Certos alimentos são ricos em certos nutrientes antioxidantes com efeitos benéficos na pele.
Aqui está uma lista para combinar com seus pratos diários : 

Vitamina A: óleo de fígado de bacalhau, manteiga, margarina, gema de ovo. 

Vitamina C: frutas e vegetais (em particular frutas cítricas, frutos vermelhos e bagas, cerejas acerola, kiwis, pimentão vermelho.

Vitamina D: peixes gordos, óleo de fígado de bacalhau, fígado, manteiga, gordura do leite e ovos (gema). 

Vitamina E: óleos vegetais (soja, milho, girassol, frutos secos (amêndoas, avelãs, etc.), sementes (girassol, etc.), cereais integrais. 

Zinco: apresenta atividade antimicrobiana e antiandrogénica, elemento muito interessante para o tratamento do acne. É encontrado principalmente em ostras, fígado de vitela, carne bovina, legumes (lentilhas e feijão branco), vegetais verdes (especialmente brócolos) e pão integral. 

Selénio: encontrado na maioria dos alimentos, frutos secos (nozes), peixes e frutos do mar são as melhores fontes. 

7 / LIGAÇÃO INTESTINO-PELE E PROBIÓTICOS

Por muitas razões, é interessante cuidar de nossa microbiótica intestinal. Isso desempenha muitos papéis, cada um mais importante do que o outro na saúde ⁶ (síntese de neurotransmissores, digestão dos alimentos, regulação do açúcar no sangue, imunidade geral, etc.).

No entanto, é facilmente desequilibrado por fatores que nos cercam: stresse, uma dieta inadequada, adoçantes, aditivos alimentares, álcool, etc.

Quando esse equilíbrio é ameaçado, a suplementação com probióticos mostra uma redução da inflamação do acne.

Pode encontrar boas fontes em certos alimentos, como ribot ou leite de kefir, chucrute, alimentos fermentados (tamari, kombuchá, molho de soja, anchovas...). Também existem na forma de suplementos.

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Concluindo, uma dieta anti-acne está, em suma, próxima de uma dieta tradicional e distante dos alimentos processados ​​pela tecnologia atual. Estas dicas podem ser aplicadas a qualquer pessoa que busca bem-estar e saúde.

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Na prática, aconselhamos o consumo: 

•            3 porções de legumes por dia
•            2 porções de legumes secos por semana
•            2 porções de frutos por dia (evitando sumos de frutas com baixo teor de fibras)
•            1 parte de carbohidratos por refeição, de preferência completa, cozinhada“ al-dente ”  
•            2 porções de peixe ou marisco por semana
•            Foco em alimentos com baixo índice glicémico
•            Limite de alimentos fritos e pão ralado
•            Limite o consumo de produtos açucarados e refrigerantes
•            Evite petiscar
•            Mantenha-se hidratado (com água)
•            Pratique atividade física regular

Dica : Mantenha um diário alimentar para identificar os alimentos que promovem o aparecimento de acne e assim limitá-los. 

Dicas para fast food ou refeições rápidas

•            Em fast food : em vez de escolher um menu completo de hambúrguer / batatas fritas / refrigerante / gelado, troque um ou dois ingredientes por uma salada e / ou frutas para comer. Se quiser se dar ao luxo, dê preferência aos hambúrgueres caseiros em que melhor controla o que tem dentro. 
•            Gosta de pizza? Prefira uma simples de presunto / queijo ou vegetariana, em vez de 4 queijos. 
•            Na pastelaria, substitua a sandes por uma salada mista ou por um wrap de vegetais, frango ou atum.
•            Para um piquenique, substitua as batatas fritas por palitos de cenoura com molho de queijo branco/cebolinho.
•            Para matar a sede, limite os sumos de frutas e refrigerantes e prefira uma agua Perrier com rodela de limão e / ou infusão com folhas de hortelã, um chá gelado caseiro ou um gaspacho.
•            Como aperitivo, prefira uma variedade de vegetais para morder e mergulhar num molho de queijo branco ou húmus, em vez de batatas fritas e enchidos.

fontes :

• Adebamowo CA, Spiegelman D, Danby FW, Frazier AL, Willet WC, Holmes MD. Ingestão de laticínios na dieta escolar e acne na adolescência. J Am Acad Dermatol 2005; 52: 207-14
• Adebamowo CA, Spiegelman D, Berkey CS, et al. Consumo de leite e acne em meninas adolescentes. Dermatol Online J 2006; 12: 1 145
•  Adebamowo CA, Spiegelman D, Berkey CS, et al. Consumo de leite e acne em meninos adolescentes. J Am Acad Dermatol 2008; 58: 787-93